새해들어 담배와의 결별을 선언한 흡연자들의 굳은 결심이 흔들리고 있다. ‘작심삼일’. 대다수는 금단 증상에 괴로워하며 며칠만에 담배를 다시 잡는다. 금연은 왜 이토록 어려운 걸까.

1년간 금연성공률이 5% 미만에 불과한 것은 니코틴 의존도 때문이다. 담배에 포함된 니코틴이 뇌에 작용해 도파민과 기타 신경전달물질을 분비하면서 점점 담배에 중독된다. 금연 후에 나타나는 우울, 집중력 장애 등의 증상은 4주 이내에 정상수준으로 회복하지만 흡연에 대한 갈망은 수주에서 수개월 지속될 수 있다. ‘담배는 끊는 게 아니라 평생 참는 것’이란 말이 있을 정도로 니코틴의 유혹은 질기고도 강하다.

전문가들은 흡연욕구를 다스릴 때 ‘4D’를 기억하라고 말한다. ‘Delay(지연하기), Drink water(물마시기), Do something different(다른 생각하기), Deep breathing(심호흡하기)’이다.

담배를 부르는 핵심 성분인 니코틴의 중독성은 코카인이나 헤로인 같은 마약보다 강하고, 30분 안에 소모돼 금방 흡연욕구를 일으킨다. 안절부절 못할 정도로 흡연 욕구가 강하게 왔다면 우선 ‘5분 참기’를 권한다. 담배의 강렬한 유혹은 대부분 5분 이내에 절정을 이루고 사라지기 때문이다.

이언숙 일산백병원 가정의학과 교수는 9일 “가장 견디기 힘든 흡연욕구를 다스릴 때는 휴식, 가벼운 산책, 운동, 심호흡으로 긴장을 이완하기, 따뜻한 물로 샤워하기, 즐거운 추억 생각하기, 물 많이 마시기, 스트레칭을 추천한다”고 말했다.

담배와 술은 동시에 끊는 게 좋다. 금연하는 동안 술을 마시면 판단력과 자제력이 떨어져 흡연 욕구를 참지 못할 수 있다. 이 교수는 “동시에 금주와 금연을 하는 것은 성공적인 금연을 위해서도 도움이 되며 이후 술을 다시 마시지 않도록 해 금연과 금주 모두 성공하게 된다는 연구도 있다”고 소개했다.

술 만큼 위험한게 기름진 음식이다. 특히 짜장면 등을 먹고서 피우는 ‘식후땡’은 참을 수 없는 유혹이다. 짜장면 섭취 후 피우는 담배 맛이 좋은 것은 들이마시는 담배 연기에 든 ‘페릴라르틴’이란 성분이 식후 다량 분비된 침에 녹아 단맛을 내고, 입안의 기름기가 이 맛을 더 잘 느끼게 해주기 때문이다. 따라서 금연할 때는 기름진 음식 보다 먹고 나서도 입이 개운한 섬유소가 많은 음식을 먹는 게 좋다.

금연을 하기 전에는 먼저 한개비씩 담배 피우는 양을 줄이고, 금연하기로 한 날 ‘오늘부터 담배는 완전히 잊는다’는 생각으로 단번에 끝내야 한다. 하루에 한 두대는 괜찮겠지 하며 조금씩 흡연을 이어가는 ‘간헐적 흡연자’는 절대 담배를 끊지 못한다. 금연하던 중 담배를 물었더라도 자책하며 포기해선 안 된다. ‘실수’로 여기고 다음 날부터 다시 끊으면 된다.

무언가 계기가 필요하다면 새해를 기점으로 삼으면 된다. 1월 1일은 지났지만, 한국인의 새해는 음력설부터다.

이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr