오랜 시간 의자에 앉아 생활하다 보면 하체 비만이 될 확률이 높다. 하체 혈액순환이 원활하지 않고 정체되면서 근육이 뭉치기 때문이다. 특별한 장비없이 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동은 걷기다. 그 중에서도 하체 비만을 막고 노화를 예방한다는 ‘엉덩이 걷기’ 운동법을 알아보자.

‘엉덩이 걷기’ 운동법은 계단을 활용한다. 먼저 다리를 11자 형태로 유지하고 계단을 오를 준비를 한다. 계단을 오를 때 상체를 세워 머리부터 엉덩이까지 일자를 만드는 게 중요하다. 계단을 딛고 있는 다리의 발뒤꿈치에 힘을 주며 계단을 올라야 한다.

본인의 체력에 따라 한 계단이나 두 계단을 같은 방식으로 오른다. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 사이에 손을 대고 엉덩이에 힘이 들어가는 지 확인하는 게 좋다. 가장 중요한 포인트는 상체를 들고, 머리에서 엉덩이까지의 라인이 바닥에서 수직이 되도록 하는 것이다.

무릎이나 골반, 고관절에 문제가 없는 사람은 두 계단씩 하는 게 좋고, 그렇지 않은 사람들은 한 계단씩 천천히 오르는 것으로 시작하는 게 좋다. 발바닥은 앞꿈치부터 디딘다. 다만 균형 감각이 떨어지는 노인이라면 낙상사고가 발생할 수 있으니 발바닥 전체를 딛는 것이 좋다. 효과를 높이기 위해서는 다음 계단을 바로 올라가는 게 좋다. 한 칸씩이라도 제대로 된 자세로 오르는 것이 중요하다. 엉덩이로만 잘 걸으면 일주일에 1kg을 감량할 수 있다.

전문가들은 엉덩이 근육의 중요성을 강조한다. 엉덩이 근육이 발달해야 전신 순환에 도움이 되고 하체 비만과 노화를 예방할 수 있다는 것이다. 이 밖에도 하체 비만을 예방하기 위해서는 최소한 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나 스트레칭 혹은 산책 등을 통해 하체를 움직여줘야 한다. 낮은 강도의 가벼운 걷기와 수영, 요가나 스트레칭 같은 유연성을 길러주는 운동을 권장한다.

김유민 기자 planet@seoul.co.kr