수면장애 피하는 바른 습관

밤에 잠을 이루지 못하는 이들이 늘고 있다. 16일 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 불면증으로 병원을 찾은 환자는 56만 855명으로 2013년과 비교해 32% 급증했다. 불면증 등 수면장애는 생활습관과 관련이 많지만 원인과 해결책을 몰라 고통받는 이들이 많다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수에게 수면장애를 피할 수 있는 건강한 수면 상식에 대해 물었다.Q. 하루 몇 시간을 자야 졸리지 않나.

A. 낮에 졸리지 않을 정도의 수면 시간은 개인차가 많아 딱 부러지게 말하긴 어렵다. 사람마다 수면 시간이 각기 다르고 나이에 따라 변하는 특징도 있어서다. 다만 어린이와 청소년은 밤에 잠을 잘 때 성장호르몬이 많이 분비되기 때문에 수면 시간이 더 길어야 한다. 학계는 건강한 성인의 필요 수면 시간을 평균 7~8시간, 어린이와 청소년은 9~10시간 정도로 본다. 전체 인구의 1~2%는 하루 4시간 이내로 자도 낮에 피곤하지 않고 일상생활에 별 문제가 없다. 또 다른 1~2%는 하루 10시간 이상 잠을 자야 일상생활을 하는 데 지장이 없다. 대부분의 사람은 평균 7~8시간은 잠을 자야 낮에 피곤하지 않다.

Q. 주말에 몰아 자도 괜찮을까.

A. 평소 부족한 잠은 채우는 게 맞다. 필요 수면 시간이 부족하면 모자란 수면이 점점 쌓이게 된다. 이런 부족한 수면의 양을 ‘수면빚’이라고 한다. 수면빚이 점점 쌓이면서 정신기능과 심혈관계를 비롯한 신체기능에 악영향을 미치게 된다. 수면은 배고픔이나 식욕과 같은 본능의 일종으로 사람이 살아가는 데 필수적인 요소다. 배고픔은 식사를 통해서만 해결할 수 있듯 수면 부족은 필요한 만큼의 수면 시간을 채워야 해결된다. 하지만 과식이나 폭식, 불규칙한 식습관이 위장장애나 소화장애, 비만 등을 유발하듯이 불규칙한 수면 습관이나 몰아서 자는 것은 수면주기 이상과 불면증, 주간졸음증, 만성피로증후군을 일으킬 수 있다.

Q. 낮잠은 얼마나 자는 게 좋나.

A. 고등학생에게 낮잠을 20~30분 자게 하면 성적을 올리는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 적당한 낮잠은 피로회복이나 집중력, 창의력, 판단력 향상에 긍정적이다. 20분 이내의 짧은 낮잠은 야간 수면에 큰 영향을 미치지 않고 피로와 신경의 흥분 상태를 막아 준다. 그래서 생체리듬을 정상화한다. 하지만 낮잠으로는 만성적인 수면 부족 문제를 완전히 해결할 수 없다. 부족한 수면은 충분한 수면으로만 해결할 수 있다. 또 과도한 낮잠은 당일 야간 수면의 질을 떨어뜨리거나 잠들기 어렵게 하고 수면 일주기를 변화시켜 잠자는 시간이나 깨는 시간의 변화를 일으킨다. 주말에 늦잠을 자거나 낮잠을 몰아서 자도 월요일에 몸이 피곤한 이유다.

Q. 왜 잠이 중요한가.

A. 잠자는 동안 인체는 낮에 소모한 에너지를 보충하고 평형 상태가 깨진 신체조직과 뇌의 균형을 다시 찾게 해준다. 긴장됐던 근육이 이완되고 심장이나 위장 등 내부 장기도 휴식을 취한다. 잠은 신체뿐 아니라 마음도 쉬게 한다. 잠은 신체기능의 회복과 면역력 증강 같은 항상성 유지를 위한 우리 몸의 방어기전이자 생명유지에 필수적인 요소다.

정현용 기자 junghy77@seoul.co.kr