잠 쫓는다고 습관적 복용땐 되레 집중력 저하·피로 누적

고(高)카페인 음료가 넘쳐나고 있다. 의약품 약국외 판매가 기폭제 구실을 했다. 특히 청소년들이 무방비로 카페인에 노출되는 게 문제다. 입시준비에 쫓기는 고교생이나 대학생들이 많이 찾아 ‘명문대생 음료’로 불리는 고카페인 음료가 최근 들어 직장인과 중학생들에게까지 번지고 있다. 하지만 고카페인 음료를 반복·습관적으로 마시면 오히려 집중력이 떨어지고, 피로가 누적된다.



●공부 스트레스와 카페인의 유혹

잠을 쫓고, 집중력을 높여야 하는 학생들은 카페인, 특히 고카페인의 유혹에 빠지기 쉽다. 고카페인 음료는 카페인 함량을 높인 음료로, 여기에 탄산까지 더해져 자극이 훨씬 강하다. 고카페인 음료 한 캔에 든 카페인이 무려 60∼80㎎이나 된다.

적당량의 카페인은 중추신경을 자극해 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 각성효과 때문이다. 여기에다 피로감을 덜어 주고, 잠도 쫓아 준다. 장시간 집중해야 하거나 잠에서 벗어나고 싶을 때 습관적으로 카페인이 많은 커피를 찾는 것은 이 때문이다. 하지만 이런 카페인 효과가 카페인 섭취량에 비례하지는 않는다. 카페인을 지나치게 섭취하면 불안감을 유발, 집중력과 수면의 질을 떨어뜨려 피로가 누적되는 악순환에 빠지기 쉽다. 식품의약품안전청이 권장하는 성인의 1일 카페인 허용량은 400㎎이지만 청소년은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하로 이보다 훨씬 적다.

●자칫하면 허용기준치 초과

이를 기준으로 보면, 고카페인 음료 한 캔 정도는 괜찮다고 생각하기 쉽지만 일상적으로 마시는 음료나 간식에도 상당량의 카페인이 포함돼 있다는 점을 감안해야 한다. 카페인은 커피나 고카페인 음료뿐만 아니라 탄산음료와 녹차·홍차·코코아·초콜릿을 통해서도 많은 양을 섭취하게 된다.

예를 들어보자. 식후에 자판기 커피나 인스턴트 믹스커피(카페인 50∼65㎎)를 두 잔 마시고, 간식으로 판형 초콜릿(카페인 25㎎)을 하나 먹었다면 이미 200㎎에 가까운 카페인을 섭취한 셈이다. 이 정도면 이미 1일 섭취 한도를 훌쩍 넘는다. 콜라 한 캔(250㎖)의 카페인도 20∼35㎎ 정도고, 홍차·녹차에도 적지 않은 카페인이 들어있다. 여기에다 고카페인 음료를 마신다면 카페인 부작용을 걱정하지 않을 수 없는 수준이다.

●카페인보다 가벼운 운동을

체내 카페인의 반감기는 성인의 경우 보통 4∼5시간 정도다. 따라서 카페인의 악영향을 줄이려면 커피나 카페인 음료를 섭취한 뒤 5시간 안에는 추가로 섭취를 안 하는 게 좋다. 카페인에 민감한 청소년은 카페인이 성인보다 오래 체내에 남아 있으므로 더 조심해야 한다.

공부하다 집중력이 흐트러지면 카페인보다 가벼운 운동이 훨씬 효과적이다. 전문의들은 “운동이 세로토닌의 분비를 촉진해 스트레스를 덜고 집중력을 높여준다.”면서 “특히 리듬감 있는 운동은 뇌 자극에도 도움이 되므로 햇볕을 쬐며 빠르게 걷는 정도의 운동과 함께 세로토닌 분비를 돕는 딸기 바나나 참외와 콩류, 유제품 등을 적당하게 섭취하면 도움이 된다.”고 조언했다.

심재억 전문기자 jeshim@seoul.co.kr

■도움말 고도일병원 만성피로센터 이동환 원장