코로나19 영향으로 면역력에 대한 관심이 높아지면서 ‘단백질’ 섭취에 대한 궁금증도 늘고 있다. 우리 면역 시스템을 유지하는 항체 구성성분이 단백질이기 때문이다.

어떻게 하면 나의 생활패턴에 맞춰 알맞은 타이밍에 단백질을 섭취할 수 있을까.

◇ 오하운족, 운동 후엔 흡수 빠른 분리유청단백질(WPI)로 손상된 근육 합성을 도와야

운동 후에는 손상된 근육합성을 돕는 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 근육 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 손상된 조직을 복구하고 재생하는 데 단백질이 필요하기 때문이다. 따라서 운동 후 1시간내 흡수가 빠르고, 지방과 유당이 없는 분리유청단백질(WPI)로 운동 후 손상된 근육의 합성을 돕는 것이 좋다. 또한 체내에서 합성되지 못하는 필수 아미노산 9종도 챙겨야 한다. 이 가운데 특히 근육 단백질 합성을 증가시키고 분해를 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼치는 류신 섭취에도 신경을 써야 한다.

◇ 노년층의 경우, 소화와 흡수 고려해 단백질 선택해야

단백질 소화, 흡수력이 떨어지는 노년층의 경우, 오랜 시간 여러 단백질이 고르게 소화, 흡수될 수 있도록 다양한 단백질이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋다. 노년층은 일반적으로 젊었을 때보다 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 하지만 무턱대고 단백질 섭취량만 늘려서 되는 것은 아니다.

단백질이 소화되어 영양분이 잘 흡수될 수 있어야 하는데 나이 들면 자연스럽게 우리 몸은 단백질을 소화하고 흡수하는 능력이 저하된다. 따라서 잘게 쪼개진 저분자 가수분해 단백질과 같이 소화편하고 흡수가 잘 되는 제품을 선택하는 것을 추천한다. 또한 단백질의 질을 평가하는 점수인 ‘아미노산 스코어’가 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 아미노산 스코어는 세계보건기구(WHO)가 제정한 단백질 영양 평가 방법으로 아미노산 스코어가 110점 이상인 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

◇ 소화흡수 시간에 맞춰 섭취 시간도 달라져야

단백질 섭취는 섭취량뿐만 아니라 섭취하는 섭취 시간도 중요하다. 섭취한 식재료가 소화흡수 되려면 얼마나 걸리는지를 안다면 좀더 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있다.

달걀은 가열하면 소화흡수가 용이하게 되고, 흰살 생선이나 참치 등 지질이 적은 어류가 지질이 많은 등푸른생선(고등어 등) 보다 소화흡수시간이 빠르다. 육류는 지질이 적은 닭가슴살, 돼지고기 등심살 등이 지질이 많은 부위 보다 소화흡수시간이 빠르다.

육류 및 어류 등 고형물은 기본적으로 소화흡수에 시간이 더 걸린다. 예를 들어 고형물도 가열하면 소화흡수 되기 쉽지만, 굽거나 튀기는 조리방법을 사용하면 분해에 시간이 걸리는 기름과 함께 섭취하기 때문에 소화가 늦어지게 된다. 또한 대두식품은 소화하기 힘든 식물조직 및 지질을 함유하고 있어 소화시간이 길지만, 두부의 경우에는 식물조직이 거의 제거되었기 때문에 소화흡수가 빠르다. 형태에 따라서는 액상, 분말, 고형 순으로 소화흡수 속도가 빠르다.

매일유업이 2018년 2월 식품업계 최초로 설립한 근감소 관련 영양 연구조직 매일사코페니아연구소 박석준 연구소장은 “단백질 섭취에 있어 중요한 것은 단순히 권장량을 채우는 것이 아니라 나에게 맞는, 내 몸에 잘 소화되어 흡수되는 단백질을 알맞게 먹는 것이다. 단백질 성분별, 형태별로 소화흡수 되는 시간을 잘 따져서 섭취하고 소화를 돕는 저분자 단백질 제품이나 유당 함유량이 현저히 적은 제품을 선택하는 것이 좋다”고 밝혔다.

온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr